Cómo Bajar De Peso En Una Semana Sin Hacer Ejercicio
50 formas de perder peso sin hacer ejercicio
¿Tratando de deshacerse de algunos? Sáltese el gimnasio, tome un baño de burbujas.
Todo el mundo conoce el popular mantra para bajar de peso: muévete más y come menos. Y aunque se enumeran juntos, estos dos consejos no necesitan ser tratados por igual. De hecho, es posible perder peso sin hacer ejercicio. Déjanos explicarte.
Lo primero es lo primero: no negamos que el ejercicio de intensidad moderada sea bueno para mantener y mejorar su salud ; sin embargo, docenas de estudios han descubierto evidencia de que el ejercicio por sí solo puede no ser la mejor manera de perder peso .
Muchas estrategias para bajar de peso sugieren que cuanto más haga ejercicio, más calorías quemará y más perderá peso. Pero un estudio reciente publicado en Current Biology encontró que esto puede no ser necesariamente cierto. Los investigadores descubrieron que una vez que comienzas a hacer ejercicio con regularidad, tu cuerpo puede terminar adaptándose a este nuevo nivel de actividad. Como resultado, su cuerpo puede terminar reduciendo la cantidad total de calorías que necesita.
"Hay toneladas de evidencia de que el ejercicio es importante para mantener nuestros cuerpos y mentes saludables, y este trabajo no hace nada para cambiar ese mensaje", dijo a The Guardian uno de los autores del estudio, el profesor Herman Pontzer de la City University de Nueva York . "Lo que agrega nuestro trabajo es que también debemos enfocarnos en la dieta, particularmente cuando se trata de controlar nuestro peso y prevenir o revertir el aumento de peso no saludable".
Incluso más investigaciones muestran que el ejercicio puede socavar la pérdida de peso al hacer que tenga más hambre y puede inducirlo a pensar que está bien comer comida chatarra, ya sea como recompensa por hacer ejercicio o porque ha creado un déficit de calorías. Un estudio de Obesity Reviews incluso encontró que las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman cuando hacen ejercicio. Como resultado, los participantes típicamente compensaban en exceso sus entrenamientos comiendo más calorías de las que quemaban.
Aunque el ejercicio ciertamente puede ayudar a desarrollar músculos para quemar grasa, es posible que no encoja su cintura tanto como lo haría cambiar su dieta.
Entonces, ahora que sabemos que "comer menos" debe tener prioridad en su viaje de pérdida de peso, ¿por dónde empezar? Debido a que es más fácil decirlo que hacerlo, hemos descubierto algunos secretos para adelgazar que pueden ayudarlo a perder peso a través de cambios de dieta, así como cambios en el estilo de vida y los hábitos alimenticios. (Y sí, eliminar el estrés con un baño de burbujas es uno de ellos). Siga leyendo para descubrir cómo perder peso rápidamente sin hacer ejercicio, y para obtener más información sobre cómo comer de manera saludable, no querrá perderse cómo seguir la Dieta Militar Aquí.
Cómo bajar De Peso En Una Semana Sin Hacer Ejercicio
Llámalo una noche antes
¿Quieres comer menos? Tu primera línea de defensa es descansar bien por la noche. Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo aumenta los niveles de la hormona del hambre grelina y disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, lo que resulta en dolores de hambre irreparables. Además, los estudios muestran que su yo privado de sueño anhela más alimentos no saludables, ricos en calorías y grasas, lo que significa que no solo comerá más, sino que comerá más basura. Para conocer más formas de perder peso por la noche, lea y luego deshágase de estos hábitos nocturnos que causan aumento de peso .
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Toma tu café negro
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Más del 50 por ciento de los estadounidenses beben café con regularidad y muchos de ellos usan aditivos cargados de calorías como azúcar, jarabes aromatizados o crema en su bebida. Como resultado, en lugar de ser una bebida de cero o cinco calorías, el recuento promedio de calorías de una taza de café se dispara el 1.280 por ciento, a 69 calorías, según un estudio reciente publicado en la revista Public Health. No solo tomar su café negro le ahorrará casi 500 calorías a la semana, sino que, dado que más del 60 por ciento de esas calorías provienen del azúcar, también reducirá su riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y otros trastornos metabólicos. Dejar los paquetes de azúcar en el estante es una de nuestras formas fáciles de reducir calorías .
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Lleva una botella de agua a todas partes
¿Sabías que el 60 por ciento de las veces respondemos de manera inapropiada a la sed comiendo en lugar de beber? Eso dice un estudio de la revista Physiology & Behavior . Los expertos creen que el error se debe al hecho de que la misma parte de nuestro cerebro controla el hambre y la sed y, a veces, mezcla las señales. Tener una botella de agua a mano no solo lo ayudará a responder correctamente a la sed, sino que beber agua puede ayudarlo a sentirse satisfecho, mantener su metabolismo en funcionamiento e incluso ayudarlo a desembarcar.
Cambiar del aceite de canola al aceite de oliva virgen extra
Los aceites vegetales como el aceite de canola y de soja son ricos en ácidos grasos omega-6 inflamatorios, que pueden llevar al cuerpo a un estado de inflamación crónica, provocando aumento de peso y problemas en la piel. En su lugar, tome una botella de aceite de oliva virgen extra, cuyos polifenoles se sabe que ayudan a reducir la presión arterial y cuyo ácido oleico ayuda a reducir el apetito y promueve la pérdida de peso.
Opta por el 2%
Grasa láctea, eso es. Puede que se sorprenda al escucharlo, pero la comida sin grasa no se traduce necesariamente en un cuerpo sin grasa; Según un estudio del European Journal of Nutrition , los participantes que comían productos lácteos enteros tendían a pesar menos y aumentaban menos de peso con el tiempo que los que optaban por productos sin grasa. Los expertos explican que los alimentos sin grasa pueden ser menos satisfactorios en general gracias al bajo contenido de grasa (ya que las grasas se digieren lentamente y pueden mantenerte satisfecho por más tiempo) y porque muchos alimentos sin grasa están hechos con ingredientes artificiales que ensanchan la cintura.
Guarda un bocadillo en tu bolso
No presiones con ese quejido de media tarde. Confía en nosotros. Los estudios han encontrado que aquellos que comen tarde y aquellos que pasan más tiempo entre comidas terminan consumiendo más calorías durante esas comidas en comparación con aquellos que comen con más frecuencia. El razonamiento es simple: cuando tienes hambre, y te quedas sin nada, tu cuerpo cambia al modo de inanición y aumenta la producción de las hormonas del hambre, lo que hace que te sobrecompenses en tu próxima comida. Para evitar comer en exceso, lleve siempre un refrigerio.
Dele a los alimentos saludables un espacio de primera calidad
La lucha por la comida chatarra es real, lo sabemos. Y la fuerza de voluntad no tiene la culpa. Un estudio de la Universidad de Sydney descubrió que comer comida chatarra puede convertirse en un hábito que se perpetúa simplemente al entrar en una habitación (como la cocina) o experimentar una señal de comida (como un comercial de comida rápida). Romper estos malos hábitos alimenticios requerirá tiempo y paciencia, pero hay una solución simple: priorice los alimentos saludables frente a la comida chatarra en su despensa. De esa manera, cuando tenga antojo de una galleta, debe apartar las almendras y la quinua para obtenerla. Le servirá como un pequeño recordatorio para mantener sus objetivos de mejorar su cuerpo.
Tenga verduras picadas a mano
Llénate de verduras y será menos probable que llenes tus jeans. Una investigación publicada en la revista PLOS Medicine relacionó un mayor consumo de verduras con alto contenido de fibra con mejores resultados en la pérdida de peso en comparación con las dietas bajas en alimentos con alto contenido de fibra. Estas verduras no solo son súper saciantes, sino que también están llenas de antioxidantes antiinflamatorios y desplazarán los bocadillos como las papas fritas y los pretzels.
Haga al menos una de sus comidas sin carne
No es necesario ser vegano para obtener los beneficios de una dieta sin carne. Solo intente un almuerzo o una cena a la semana para perder peso sin hacer ejercicio. Al hacerlo, consumirá más proteínas de origen vegetal, de las cuales un estudio de la Universidad de Copenhague descubrió que es aún más satisfactorio que las comidas a base de carne de cerdo y ternera, y hará que las personas se sientan más llenas. Se pone mejor: los investigadores también encontraron que los participantes que comieron una comida vegetariana rica en proteínas consumieron un 12 por ciento menos de calorías en su siguiente comida en comparación con los que comieron carne.
Mantenga un congelador surtido
Tienes dos opciones cuando llegas tarde a casa después del trabajo muerto de hambre y ves un refrigerador vacío: una, pedir comida para llevar grasienta, alta en calorías y con hinchazón abdominal, o dos, preparar un sofrito rápido lleno de verduras con las verduras congeladas que siempre mantener en su congelador. Si tiene a mano ingredientes saludables (como frutas congeladas, verduras y proteínas en porciones), no tendrá que recurrir a comidas de entrega poco saludables. Para obtener consejos sobre lo que debe almacenar en su despensa, no se pierda estas comidas perder peso que siempre debe tener a mano .
Patear la lata
Una de las formas más sencillas de reducir las calorías es limitar los productos que tienen azúcar añadido. Estos carbohidratos simples están esencialmente desprovistos de nutrientes y pueden hacer que tenga hambre perpetua (lo que significa que es probable que coma en exceso). La táctica más eficaz se centra en las bebidas: cafés azucarados, tés helados y refrescos. Estas calorías líquidas pertenecen a una clase propia: un American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la energía obtenida al beber líquidos ha demostrado ser menos satisfactoria que las calorías de los alimentos sólidos, lo que hace que bebamos más (y una mayor cantidad de calorías). ) antes de que nos sintamos satisfechos.
Bolsa marrón
Preparar su propio almuerzo significa que usted pone el poder para reducir las calorías en sus propias manos, no en las manos de los restauradores que no tienen nada que ver con su viaje de pérdida de peso. Prepare cualquiera de estos almuerzos saludables con menos de 400 calorías y ahorrará 600 calorías por comida en comparación con si comiera en un restaurante estándar, cuya comida del mediodía puede promediar más de 1,100 calorías.
Libérate de tu escritorio
Una pausa para el almuerzo debería ser solo eso: ¡una pausa ! Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los niños que comen distraídos (como mientras miran televisión) pueden consumir 218 calorías más en una sola sesión de lo que consumirían de otra manera. Los expertos explican que mantener la mente ocupada mientras come puede evitar que ciertas señales de saciedad le indiquen a su cerebro que ya se ha llenado.
Haga que sus comidas sean dignas de un gramo
No solo obtendrás más Me gusta en tu foto de Instagram. Hacer que tu comida luzca perfecta puede animarte a llenar tu plato con verduras frescas más coloridas. Es más, ¡incluso puede hacer que su comida sepa mejor! Un estudio publicado en la revista Health Psychology encontró que cuando los participantes dedicaban tiempo a preparar los alimentos que preparaban, les resultaba mucho más satisfactorio que aquellos que tenían la comida preparada para ellos, incluso si la comida se consideraba "saludable".
Destress con burbujas: un baño, no un refresco
Comer bien es esencial para perder peso, pero una buena dieta por sí sola puede no ser suficiente para contrarrestar todos los efectos nocivos que el estrés tiene en nuestro cuerpo. Un nuevo estudio publicado en Molecular Psychiatry sugirió que estar estresado podría incluso anular los beneficios de elegir mejores alimentos. Cuando constantemente te arrancas el cabello, la hormona del estrés, el cortisol, se acumula en tu cuerpo. Y eso es una mala noticia para tu barriga. El cortisol obliga a su cuerpo a almacenar grasa y acelera su hambre de alimentos ricos en calorías , lo que significa que puede comenzar a desear una rosquilla incluso si su estómago está realmente lleno. Si bien es importante mejorar su dieta, tendrá más éxito si se toma un segundo para relajarse (y sí, ¡tomar un baño de burbujas cuenta!).
Elimina la comida de tu espacio de trabajo
¿Has oído hablar de la dieta del marisco? ¡ Ves comida e inmediatamente te la comes! Para frenar su consumo de comida chatarra, comience por deshacerse de su área de trabajo y de los mostradores de la cocina de su kriptonita dietética. Mantener estos vicios visibles lo llevará al fracaso al desencadenar un rasgo apodado por los investigadores de Oxford como "hambre visual": un rasgo evolutivo que aumenta los niveles de hormonas del hambre cuando vemos comida. En su lugar, esconda su escondite en contenedores opacos o en la parte posterior de su gabinete.
Sé feliz sin horas felices todos los días
Mire, seremos los primeros en decirle que amamos el vino, especialmente el vino tinto, que en realidad ofrece antioxidantes y se considera relativamente saludable cuando se consume con moderación (no más de dos vasos al día). Pero si está buscando perder peso, uno de nuestros mejores consejos es dejar el vaso. Debido a que el alcohol es bastante calórico y proporciona relativamente pocos beneficios nutricionales, beber no debería ser un evento cotidiano. Por ejemplo, dos pintas de cerveza al día pueden agregar casi 2,000 calorías a su ingesta semanal, por lo que eliminarlas puede ayudarlo a perder más de dos libras al mes. Sin embargo, para esas pocas ocasiones en las que elija darse un gusto, hágalo sabiamente con la ayuda de estos consejos para elegir bebidas alcohólicas saludables .
Toma la mitad para llevar
No tenemos ningún problema con salir a comer de vez en cuando, pero preste atención a este consejo: pídale a su mesero que empaque la mitad de la comida antes de que llegue a la mesa. Un estudio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descubrió que la comida promedio en su restaurante local estadounidense, chino o italiano contiene la friolera de 1,500 calorías, por lo que seguir este consejo puede ahorrarle 750 calorías. Además, ¡tendrás un almuerzo gratis para mañana!
Siempre subpapas fritas para una ensalada
Cantamos, "¡adiós, señorita papas fritas!" Incluso puede seguir con su pedido semanal de hamburguesas de su pub favorito, simplemente sustituya las papas por una ensalada. Si lo hace, puede ahorrar más de 150 calorías mientras lo llena de verduras ricas en fibra que son excelentes para mejorar la salud digestiva.
Sírvete tú mismo
Aquí hay un consejo simple para evitar comer alimentos poco saludables: sírvase usted mismo. Según los investigadores de la USC , el simple hecho de tener que preparar tu propia comida, en lugar de que un servidor o un amigo te sirva, puede frenar una indulgencia poco saludable. Así que la próxima vez que esté celebrando el cumpleaños de un compañero de trabajo, sirva (¡y corte!) Su propio trozo de pastel.
Tener una cena íntima
¡Aquí hay una gran excusa para una cita nocturna!: Un nuevo estudio de Cornell encontró que los hombres tienen un riesgo único de comer en exceso en situaciones sociales, incluso si no hay un incentivo para hacerlo. "Incluso si los hombres no están pensando en ello, comer más que un amigo tiende a entenderse como una demostración de virilidad y fuerza", explicó el coautor del estudio, Kevin Kniffin, PhD . Entonces, en lugar de reunirse con todo un equipo para salir por la noche, opte por una cena romántica para dos o vea a sus amigos de uno en uno para evitar exagerar.
Prueba una nueva receta
Los alimentos reconfortantes ganan un lugar en nuestros corazones porque saben bien y evocan recuerdos fuertes y agradables de crecer. Aunque está bien disfrutar de uno de estos clásicos de vez en cuando, es posible que desee reducir la cantidad de recetas de mamá en su resumen semanal. Según un análisis de datos de 30 años realizado por la London School of Economics, las comidas tradicionales que solían preparar tus padres y abuelos son simplemente demasiado calóricas para nuestra generación menos activa. En cambio, no tenga miedo de salir de su zona de confort y ver recetas más saludables: comience con estas recetas de jugos que te harán adelgazar!
Transmitir alimentos "dietéticos"
Puede parecer una solución simple cuando te estás poniendo a dieta, pero no seas presa de estos trucos de marketing. Los alimentos "dietéticos" suelen estar cargados de azúcares artificiales como la sucralosa y el aspartamo. Aunque las bebidas endulzadas artificialmente contienen menos calorías que las versiones azucaradas, una revisión de más de 30 años de estudios encontró que no hay evidencia sólida de que las alternativas sin azúcar eviten el aumento de peso. Aunque las bebidas endulzadas artificialmente contienen menos calorías que las versiones azucaradas, los investigadores dicen que aún desencadenan receptores dulces en el cerebro, lo que puede hacer que las personas deseen comer. Junto con el hecho de que la mayoría de la gente considera que las bebidas dietéticas son más saludables, podría llevar a un consumo excesivo, argumentan los investigadores.
Cocine su propia comida
Ya sabes que los platos de los restaurantes son ricos en calorías, pero no estamos hablando solo de comida para llevar. Un estudio publicado en la revista BMJ Open encontró que la mayoría de los alimentos que consumen los estadounidenses son "ultraprocesados", lo que significa que un producto está hecho de varios ingredientes procesados como sabores, colores, edulcorantes, emulsionantes y otros aditivos para disfrazar sus cualidades indeseables. Los ejemplos incluyen artículos comprados en la tienda como pan, comidas congeladas, refrescos, pizza y cereales para el desayuno. Los alimentos ultraprocesados no solo carecen de nutrientes que protegen contra los problemas de salud, sino que constituyen el 90 por ciento de nuestra ingesta de azúcar agregada, lo que causa una variedad de problemas de salud, desde la obesidad hasta la diabetes tipo II. Sustituya una cocina magra por una cena casera, un tazón de cereal o un par de huevos demasiado grasosos para evitarle problemas a su estómago.
Reevalúe sus adversarios dietéticos
¿Cuántas veces ha luchado con una taza de helado mientras rezaba para que su estómago no comenzara a funcionar? Si bien es posible que sienta que no es gran cosa llevar su cuerpo al límite, es posible que se esté perdiendo la raíz del problema: podría estar sufriendo una intolerancia alimentaria o una alergia. Por lo tanto, cada vez que consume productos lácteos, gluten o granos refinados, puede contribuir a una inflamación adicional, un sistema inmunológico debilitado y un aumento de peso. Aprenda a escuchar lo que le dice su cuerpo anotando cualquier malestar en un diario de alimentos. O pruebe una dieta de eliminación; llame a los profesionales para que le ayuden si experimenta alguno de estos signos de que debe consultar a un nutricionista .
Ser aburrido
No tiene que mantenerse al día con las últimas tendencias alimentarias y cocinar todas las revistas gastronómicas de los estantes para adelgazar. De hecho, tratar de cambiar su rutina con demasiada frecuencia puede resultar tedioso y llevar mucho tiempo, lo que puede hacer que abandone sus planes de cena y simplemente pida comida para llevar alta en calorías. En su lugar, haga que las elecciones de alimentación sean fáciles encontrando algunas recetas favoritas y saludables y apéguese a ellas para que pueda perder peso sin hacer ejercicio.
Tómese el tiempo para charlar durante sus comidas
La comida rápida no solo es mala para usted porque está llena de aditivos y productos químicos; también se debe a que está diseñado con precisión para comerse lo más rápido posible. Y esa es una mala noticia porque puede terminar comiendo más de lo que su cuerpo necesita para sentirse lleno. Su estómago tarda aproximadamente 20 minutos en indicarle a su cerebro que ha comido hasta saciarse. Coma su comida a alta velocidad y es más probable que coma en exceso. ¿Nuestra sugerencia? Tómese el tiempo para charlar con sus amigos y familiares mientras come. Deja tu tenedor. Mastica despacio. Cualquier cosa que extienda su comida hasta la marca de los 20 minutos.
Tamaño abajo
Puede que no sea un consejo innovador, pero está probado y es cierto: el control de las porciones le ahorra cientos de calorías a largo plazo. Pedir su café con leche favorito en un tamaño alto en lugar de un venti puede ahorrarle al menos 150 calorías por cada carrera de Starbucks. ¿Quiere formas más sencillas de ceñirse al tamaño de las porciones? Vea estas sencillos tips para bajar de peso.
Hacer una caminata
Aquí hay otra razón para saltarse el gimnasio: los estudios no solo muestran que su cuerpo quema más calorías cuando hace ejercicio al aire libre en comparación con el interior, sino que un estudio de ciencia y tecnología ambiental descubrió recientemente que también es más probable que informe una mayor sensación de placer, entusiasmo y autoestima y menor sensación de depresión, tensión y fatiga simplemente por caminar en la naturaleza en comparación con una triste cinta de correr. Por supuesto, es una ventaja que esté quemando más calorías, pero los investigadores de Cornell también han descubierto que mejorar su salud mental y su estado de ánimo puede conducir a elecciones de alimentos más saludables.
Coloque los platos antes de sentarse
Somos grandes defensores de las cenas familiares, pero asegúrese de preparar sus comidas caseras antes de sentarse a la mesa. Cuando cena estilo buffet en el mostrador en lugar de colocar cada plato en la mesa del comedor, hace que la gente se lo piense dos veces antes de levantarse para servirse de nuevo. Cuando la comida está justo enfrente de su plato y al alcance de la mano, es mucho más difícil rechazarla y las cenas familiares podrían convertirse en una de las 50 pequeñas cosas que te hacen cada vez más gordo .
Comer huevos por la mañana
La investigación ha demostrado que comer huevos en el desayuno puede hacer que se sienta más lleno y ayudarlo a comer menos calorías durante el día, lo que significa que son un arma secreta para perder peso. Desde el punto de vista nutricional, un huevo duro grande (aproximadamente 50 gramos) contiene menos de un gramo de carbohidratos y sigue siendo una excelente fuente de proteínas. Los huevos también están cargados de aminoácidos, antioxidantes y grasas saludables.
Omitir la canasta de pan
No se puede negar que los panecillos son deliciosos, pero cuando salga a cenar, en lugar de cargar carbohidratos tan temprano en la comida, manténgase alejado de la canasta de pan y pida una ensalada de hojas verdes. Si la canasta de pan todavía es demasiado tentadora para evitarla, intente masticar un bocadillo con alto contenido de fibra antes de salir de casa, como un puñado de nueces. La fibra que se encuentra en las nueces lo mantendrá saciado, lo que significa que no será tan fácil de inducir a buscar el pan y la mantequilla, y cambiará las grasas no saludables por las saludables. ¡Es beneficioso para todos!
Si bebe, quédese con el vino
Al igual que beber su café negro, es importante que sus pedidos de bebidas sean lo más simples posible. Un estudio de los CDC de 2012 encontró que el adulto promedio consume alrededor de 100 calorías de alcohol al día, pero preferir una copa de vino en lugar de cerveza o cócteles azucarados puede reducir drásticamente esa figura y hacer que su cintura sea más delgada. Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el vino tinto, en particular, contiene resveratrol, un antioxidante que se cree que tiene beneficios para la salud del corazón porque ayuda a prevenir el daño de los vasos sanguíneos y reduce el "colesterol malo". Solo recuerda beber con moderación.
Mira tu tiempo frente a la pantalla
La investigación relacionó por primera vez ver televisión con la obesidad hace más de 25 años, y desde entonces se han realizado investigaciones adicionales para indicar cómo el tiempo frente a una pantalla en general (el tiempo que se pasa frente a las computadoras, iPads, etc.) puede contribuir al aumento de peso. Dado que mirar televisión o navegar por Internet durante una comida puede distraer, un estudio de Harvard encontró que tiende a llevar a las personas a comer más y, por lo tanto, a consumir más calorías. En cambio, los expertos recomiendan desconectarse durante las comidas para que pueda concentrarse en lo que está comiendo, de esa manera no comerá en exceso y sabrá cuándo está lleno.
Usar jeans para trabajar
Si su código de vestimenta lo permite, use jeans para trabajar. Un estudio del American Council on Exercise encontró que la ropa informal, a diferencia del atuendo tradicional de negocios, puede aumentar los niveles de actividad física en la rutina diaria. Los participantes en el estudio dieron 491 pasos adicionales y quemaron 25 calorías más los días que usaban mezclilla que cuando usaban ropa de trabajo tradicional. De hecho, incluso usar mezclilla en Casual Friday puede tener un impacto. Los investigadores dicen que mantenerlo informal solo una vez a la semana podría reducir 6.250 calorías durante el transcurso del año, lo suficiente para compensar el aumento de peso anual promedio (0.4 a 1.8 libras) experimentado por la mayoría de los estadounidenses.
Pruebe un escritorio de pie
Hablando de trabajo, no es ningún secreto que estar encadenado a un escritorio todo el día es malo para la salud en general. Sin embargo, se ha demostrado que simplemente estar de pie frente a un escritorio en lugar de estar sentado contribuye a la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que estar de pie quema alrededor de 54 calorías en un día de seis horas y, aunque eso puede no parecer mucho, esas calorías se acumulan rápidamente. A ese ritmo, puede quemar más de 1.000 calorías al mes con sólo mantenerse de pie.
Baje el termostato
Lo crea o no, una gran cantidad de estudios han demostrado que simplemente bajar el termostato unos pocos grados puede ayudarlo a perder peso porque las temperaturas más frías obligan al cuerpo a trabajar más para mantenerse caliente. Para un estudio japonés de 2013 , los participantes estuvieron expuestos a 63 grados dos horas al día durante seis semanas. Al final del estudio, su masa grasa corporal promedio disminuyó en aproximadamente un cinco por ciento.
Haga latir su corazón todos los días
Incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio, hacer que su corazón lata todos los días puede contribuir a la pérdida de peso. Ya sea que lleve al perro a dar un paseo por la mañana o use las escaleras en lugar del ascensor, aumentar su frecuencia cardíaca aunque sea brevemente cada día mantendrá su cuerpo saludable y en forma, reduciendo así el aumento de peso no deseado.
El color importa
Aunque pueda parecer una tontería, el color de su vajilla y el color de su comida pueden determinar si come más o menos. Según un estudio reciente de la Universidad de Cornell , los comensales en realidad se sirven más comida si el color de su comida coincide con el color de su plato. En otras palabras, si está comiendo de un plato blanco, es más probable que se sirva más arroz o pasta. Por el contrario, si su objetivo es comer menos, seleccione platos que contrasten mucho con lo que planea servir para la cena.
Compra platos más pequeños
Hablando de platos, comprar platos más pequeños también puede ayudarte a perder peso sin hacer ejercicio porque los platos más pequeños significan porciones más pequeñas. Al llenar un plato más pequeño, puedes engañar a tu cerebro para que piense que está consumiendo más calorías de las que consumiría si se colocara la misma cantidad de comida en un plato más grande.
Come un desayuno más abundante y una cena más pequeña
El sentido común establece que si desea perder peso no debe comer mucho antes de irse a la cama, y ahora tenemos investigaciones adicionales para respaldar esa hipótesis. Un estudio publicado en The Obesity Society siguió a dos grupos de mujeres con sobrepeso con síndrome metabólico con dietas idénticas para perder peso de 1.400 calorías durante 12 semanas. Si bien ambos grupos consumieron 500 calorías en el almuerzo, un grupo consumió 700 calorías para el desayuno y una cena de 200 calorías (el grupo del "gran desayuno"), mientras que el otro grupo consumió 200 calorías en el desayuno y 700 calorías en la cena (la "gran cena "grupo). A pesar de que el contenido de nutrientes de las comidas fue exactamente el mismo para ambos grupos, después de tres meses, el grupo grande que desayunó perdió aproximadamente dos veces y media más de peso que el grupo que cenó.
No te saltes el desayuno
Aunque puede pensar que omitir una comida como el desayuno lo ayudará a perder peso porque consumiría menos calorías, numerosos estudios han demostrado que dejar el desayuno es malo para su cintura. "¿Porque preguntas? Resulta que saltarse el desayuno no solo significa que probablemente consumirá más calorías más tarde en el día, sino que comer más calorías en la última parte del día es una pesadilla para los ritmos circadianos metabólicos , que ayudan a mantener su peso bajo control.
Canaliza tu ardilla interior
Si siente que tiene esos dolores de hambre del mediodía, deje el refresco y la barra de chocolate y opte por algunas nueces. Las nueces, las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil son bajas en carbohidratos y al mismo tiempo son excelentes fuentes de grasas buenas y fibra, lo que significa que te mantienen satisfecho por más tiempo. Según un estudio en The Journal of Nutrition , comer almendras con las comidas principales reduce algunos marcadores de daño oxidativo, lo que mejora su salud en general.
Cambiar de patatas blancas a batatas
Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas son las más importantes en el departamento de nutrición, así que siempre busque las batatas en lugar de las blancas. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que aumenta la saciedad, el 25 por ciento de la fibra diaria que llena el estómago y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué es más? Son menos de 200 calorías. Por el contrario, una papa blanca tiene más de 250 calorías.
Plato correctamente
No debería sorprenderle que lo que ponga en su plato sea importante, especialmente si está tratando de perder algunos kilos. Para una dieta equilibrada y saludable, dos tercios de su plato, por ejemplo, deben consistir en carnes magras y verduras: piense en salmón y brócoli o pavo y espinacas. El tercio restante puede consistir en almidón, pero aun así busque opciones más saludables como cereales integrales, lentejas o batatas.
Saber cuándo comer
No solo es importante comer bocadillos saludables a lo largo del día, sino que también es crucial saber cuándo debe comer bocadillos. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association encontró que los bocadillos a media mañana suelen comer más en el transcurso del día que los bocadillos de la tarde. Además, los investigadores encontraron que las personas que hicieron dieta con los bocadillos a media mañana perdieron un promedio del 7 por ciento de su peso corporal total, mientras que las que no comieron bocadillos antes del almuerzo perdieron más del 11 por ciento de su peso corporal. Esa es una diferencia de casi 6.5 libras para una mujer de 160 libras con un objetivo de pérdida de peso.
Aprende a amar los limones
Beber agua con limón no solo es una alternativa saludable y baja en calorías a los refrescos o los jugos, sino que también se ha demostrado que los propios limones contribuyen a la pérdida de peso. Solo un limón contiene vitamina C para todo un día, un nutriente que tiene el poder de reducir los niveles de cortisol , una hormona del estrés que desencadena el hambre y el almacenamiento de grasa. Además, los limones también contienen polifenoles, que según los investigadores pueden evitar la acumulación de grasa y el aumento de peso. Lo crea o no, incluso la cáscara es beneficiosa porque es una potente fuente de pectina, una fibra soluble que ha demostrado ayudar a las personas a sentirse más llenas por más tiempo. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition , los participantes que comieron solo 5 gramos de pectina experimentaron más saciedad.
Abraza los frijoles
Los frijoles pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un excelente aliado en su batalla por la pérdida de peso. De hecho, un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer una porción diaria de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a una modesta pérdida de peso. Los frijoles, en particular, son una excelente fuente de fibra a la vez que son bajos en carbohidratos, lo que los convierte en un alimento básico ideal para quienes buscan perder algunos kilos.
Beber té de canela o menta
El té no solo es una alternativa baja en calorías a las bebidas a base de café que tienden a estar llenas de leche y azúcar, sino que ciertas variedades de bebidas calmantes pueden contribuir a la pérdida de peso. Por ejemplo, Nicole Anziani , MS, RD, CDE, sugiere beber té de canela porque la bebida agradable puede incluso ayudar a disminuir el azúcar en la sangre debido al efecto de la canela sobre la glucosa en sangre. Del mismo modo, el té de menta puede ayudar a perder peso porque la menta es un supresor del apetito. Un estudio en animales publicado en el Journal of Digestive Diseases encontró que el aceite de menta puede relajar los músculos del estómago, lo que puede aumentar el flujo de bilis y mejorar la digestión de las grasas.
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