Lista de Alimentos sin Azúcar: Dieta y Más
El plan de dieta sin azúcar: lista de alimentos y más para obtener resultados
Es blanco, está granulado y te hace sentir increíble.
Tómatelo con calma, Walter White. No estamos hablando de metanfetamina, sino de algo que puede ser casi tan adictivo y peligroso: el azúcar.
El consumo de azúcar en exceso se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, presión arterial alta y muchos otros problemas de salud (en abril, informamos sobre las últimas investigaciones ). La mayoría de las personas saben que necesitan disminuir su consumo de azúcar, pero tropiezan cuando comienzan a pensar en los alimentos que tendrán que dejar en el proceso. Sin azúcar, ¿la vida podría ser tan dulce?
Relájate , porque puede ser. No tiene que dejar su adicción al azúcar de golpe, y comer bajo en azúcar aún puede proporcionar muchas golosinas. Si ha estado buscando en Google una dieta sin azúcar con la que pueda vivir, nuestro plan es sostenible, puede ayudarlo a perder peso y lo hará sentir mejor que nunca.
¿Cómo afecta el azúcar a su cuerpo?
El plan de dieta sin azúcar: lista de alimentos y más para obtener resultados
Primero que nada, expliquemos qué es el azúcar. Cuando las personas escuchan la palabra, inmediatamente piensan en los granos blancos en un tazón sobre la mesa del desayuno.
Pero el azúcar, técnicamente hablando, es el componente más básico de los carbohidratos. Con la excepción de la fibra, todas las formas de carbohidratos se componen de lo que se conoce como azúcares simples: glucosa, fructosa y galactosa. Los azúcares simples se encuentran en frutas y dulces, por ejemplo, y cuando se unen entre sí, pueden formar carbohidratos complejos, como los de las papas y los granos.
Pero no importa de qué tipo de carbohidratos esté hablando, cuando se digieren en el cuerpo, todos se descomponen en glucosa.
"El azúcar se absorbe principalmente a través del intestino delgado y en el torrente sanguíneo", dice Ashley Ortega, gerente de bienestar y nutricionista de Victory Medical , una clínica en Austin, TX. "Una vez en el torrente sanguíneo, se le pide al páncreas que libere insulina, lo que permite que la glucosa ingrese a las células para que pueda utilizarse para producir moléculas de ATP, la fuente de energía que usamos para hacer todo, desde pensar hasta levantar pesas".
En términos generales, los azúcares simples se digieren muy rápidamente y, por lo tanto, aumentan los niveles de azúcar en sangre de manera muy pronunciada, lo que promueve una fuerte respuesta de la insulina. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse y, por lo tanto, elevan el azúcar en sangre con menos rapidez, lo que proporciona un suministro de energía más prolongado y constante.
Entonces, aunque ciertamente ha escuchado que el azúcar es "malo" para usted, no es inherentemente insalubre. Más bien, es una fuente importante de energía. Pero cuando consume cantidades excesivas de azúcar, tiene problemas.
Si es una persona generalmente sana que limita su dieta a alimentos integrales, de modo que su consumo de azúcar proviene casi en su totalidad de frutas, verduras y granos integrales, no debería tener que preocuparse por la cantidad de azúcar que está comiendo —Se mantendrá automáticamente bajo control. Los alimentos integrales son naturalmente bajos en azúcar, en la mayoría de los casos, y contienen mucha fibra para ayudar a ralentizar la digestión del azúcar , lo que reduce la cantidad de insulina necesaria para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Es cuando usted come alimentos procesados a los que los fabricantes les agregan azúcares que se mete en problemas.
Para ser claros, el azúcar es azúcar. No importa cuál sea la fuente, un gramo de azúcar tiene la misma cantidad de calorías (cuatro, al igual que todos los carbohidratos excepto la fibra) y se procesa de la misma manera en el cuerpo. Pero, según Mike Roussell, Ph.D., consultor de nutrición para atletas y celebridades ( mikeroussell.com ), "Hay una diferencia entre comer Skittles ™ y arándanos silvestres".Los dulces, los refrescos y otros alimentos que sabemos que no son saludables tienen mucho más azúcar que los alimentos integrales, porque los dulces se han agregado intencionalmente al producto.
Y lo que es más, señala Roussell, estos alimentos no tienen fibra como los alimentos integrales (aparte de muchos otros nutrientes saludables). Esto los hace fáciles de consumir en exceso y, por lo tanto, dañinos para su salud. El veneno está en la dosis.
Consumir demasiada azúcar hace que sea casi imposible que la insulina mantenga el nivel de azúcar en la sangre en un rango normal y eso causa estragos en el cuerpo. Según un estudio de 2016 , el consumo excesivo de azúcar puede provocar disfunción e inflamación celular.
Además, una revisión en el Journal of the American Medical Association encontró una clara correlación entre un mayor consumo de azúcares añadidos y el riesgo de enfermedad cardiovascular , y que la mayoría de los adultos consumen mucha más azúcar añadida de la recomendada por los funcionarios de salud.
Para tener cierta perspectiva, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. Recomienda que las personas no consuman más del 10% de sus calorías diarias de azúcar agregada, y la investigación de JAMA descubrió que, entre 2005 y 2010, más del 71% de los adultos estadounidenses consumieron mayores cantidades de materia blanca que eso. De hecho, el 10% de nosotros obtuvimos el 25% o más de nuestras calorías del azúcar agregada.
¿Qué es la dieta sin azúcar?
La "dieta sin azúcar" es un término de búsqueda popular en Internet. Pero no es una filosofía de alimentación de marca; es un estilo de vida. También llamada dieta sin azúcar, esta forma de comer busca eliminar las fuentes de azúcar agregada de su ingesta diaria de alimentos. En otras palabras, salir con alimentos como dulces y refrescos.
Algunas personas también pueden optar por limitar o eliminar las fuentes de azúcar natural, como frutas y ciertas verduras. Esto significa que las dietas sin azúcar a menudo tienen mucho en común con las dietas cetogénicas , de las que hemos sido fanáticos durante un tiempo.
Ya sea que desee reducir el consumo de azúcar o eliminarlo por completo, comer menos azúcar en general es una decisión muy saludable. Un estudio de 2017 descubrió que reducir la ingesta de azúcar agregada incluso en un 20% podría reducir la cantidad de años de vida perdidos por enfermedad, discapacidad y muerte prematura para los estadounidenses en 777,000 para el año 2035, y ahorrar más de $ 10 mil millones en costos médicos.
¿Cuál es la mejor manera de eliminar el azúcar de mi dieta?
Si actualmente come azúcar con la voracidad del estadounidense promedio, comience por reducir gradualmente y con las fuentes más decadentes y obvias de azúcar agregada. No es necesario que sigas todavía una dieta baja en carbohidratos; Empiece por seguir una dieta baja en basura.
Roussell ofrece una jerarquía de carbohidratos para usar como guía. "Se basa en el hecho de que, dado que no todos los carbohidratos son iguales, existe un espectro en el que puede restringirlos", dice. La siguiente es una lista de los principales alimentos que contienen azúcar. El más azucarado de ellos está en la parte superior, y el contenido de azúcar desciende cuanto más baja. Los que están en la parte superior también son los más densos en calorías mientras (generalmente) contienen menos nutrientes y, a medida que se acerca al final de la lista, el contenido nutricional mejora mientras que las calorías y los carbohidratos disminuyen.
Comience disminuyendo o eliminando el consumo de los alimentos de la primera categoría y vaya disminuyendo lentamente a medida que disminuya su gusto por lo dulce.
La jerarquía de carbohidratos, de peor a mejor
1. Alimentos que contienen azúcar añadido. Dulces como caramelos, bollería, bebidas azucaradas (gaseosas y bebidas energéticas y deportivas con alto contenido de azúcar), alimentos azucarados (como yogur con fruta en la base).
2. Granos refinados. Pan blanco (y otros panes bajos en fibra), arroz blanco , pasta, galletas saladas, bagels, productos horneados.
3. Granos integrales / almidones. Arroz integral, avena, pan integral, quinua.
4. Fruta. Manzanas, plátanos, melocotones, piñas, peras, bayas, etc.
5. Verduras con almidón. Zanahorias, patatas, zapallo, zapallo, remolacha, etc.
6. Vegetales verdes. Espárragos, brócoli, repollo, lechuga, espinaca, coles de Bruselas, etc.
Eliminar los alimentos azucarados no tiene por qué significar eliminar todos los bocadillos y postres. Puede intercambiar alimentos de los niveles más bajos del espectro por los de los peldaños más altos para evitar el hambre y aliviar la tentación.
Por ejemplo, comience a sustituir las fresas por Starbursts ™. Si por lo general come hamburguesas con queso y bebe refrescos en el almuerzo, intente cambiar a hamburguesas en panecillos integrales o lechugas y beba agua con gas.
Si ya come bastante saludable pero desea reducir aún más su consumo de azúcar, identifique la categoría de alimentos con mayor contenido de azúcar que consume más y trate de reemplazarla con más alimentos de la siguiente categoría hacia abajo. Tal vez sea un consumidor habitual de verduras y alimentos ricos en proteínas , pero tiene un punto débil para los productos de cereales refinados como rosquillas en el desayuno o cenas de pasta elaborada con harina blanqueada.
En este caso, puede cambiar a tostadas integrales en el desayuno y cenas de pasta integral. Una vez que se acostumbre al sabor de esos alimentos, puede ir un paso más allá y probar alternativas a base de vegetales, como envolturas de lechuga en lugar de tortillas para sus tacos, calabaza espagueti en lugar de pasta integral o arroz de coliflor en lugar de arroz regular.
Nunca elimine un grupo de carbohidratos de su dieta si todavía está comiendo alimentos de un grupo superior. Por ejemplo, no corte las manzanas si todavía se está atiborrando de bagels. Las manzanas tienen muchas vitaminas, minerales y fibra que los bagels no tienen, por lo que eliminarlas antes de hacer la masa blanca no tiene sentido.
Si todavía no sabe cómo preparar una comida baja en azúcar para usted, Ortega recomienda llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón, aderezadas con aceite de oliva o aguacate. Llene el resto del plato con un alimento rico en proteínas (como carne o pescado ). "Incluso si decide probar un postre después", dice, "será menos probable que se complazca si se ha llenado de verduras bajas en azúcar".
Otra estrategia que puede ayudarlo a reemplazar los carbohidratos en su dieta sin sentir hambre: coma más grasa . La grasa no solo es más saciante que el azúcar, las investigaciones sugieren que puede ser mucho más saludable basar su dieta en el largo plazo.
Un estudio de 2017 sobre poblaciones en 18 países diferentes encontró que las dietas altas en grasas no se asociaron con enfermedades cardiovasculares, mientras que las ingestas altas en carbohidratos se asociaron con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. Los investigadores continuaron diciendo que la ingesta de grasas saturadas parecía tener una asociación inversa con el riesgo de accidente cerebrovascular. Por lo tanto, tenga quesos orgánicos y nueces a mano para bocadillos fáciles, y no dude en comer carne de res y salmón salvaje criados en pastos.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?
El plan de dieta sin azúcar: lista de alimentos y más para obtener resultados
Para perder peso y mantenerlo de manera saludable, debe crear un déficit de calorías con su dieta y apuntar a perder una o dos libras por semana. Algo más que eso, y su pérdida de peso no será pura grasa, será agua y masa magra , incluidos los músculos.
Ortega dice que los clientes que restringen el azúcar generalmente ven una pérdida de peso rápida. “La fibra, las proteínas y las grasas sacian más y proporcionan energía más duradera que los azúcares simples”, dice. "Al evitar los picos y caídas de azúcar en la sangre, también puede evitar los antojos de alimentos que conducen a una ingesta excesiva de calorías y almacenamiento de grasa".
¿Qué alimentos tienen cero (o bajo) azúcar?
Consulte la jerarquía de carbohidratos anterior y verá que las verduras, en particular las verduras , tienen poca o ninguna azúcar, por lo que siempre son una apuesta segura cuando tiene hambre. Por supuesto, los alimentos típicos cetogénicos (carnes, pescado, huevos, quesos, aguacates y otros alimentos ricos en proteínas y grasas) no contienen azúcar. A continuación se muestra una breve lista de opciones bajas en azúcar o sin azúcar.
- Proteínas animales (res, pollo, pavo, cerdo, pescado, etc.)
- Aceites sin refinar (aguacate, coco , oliva, etc.)
- Mantequilla, ghee, queso
- Aguacate
- Berenjena
- Judías verdes
- Fideos de algas
- Fideos de calabacín
- Hongos
- Espinacas
- Berro
- Rábano
- col rizada
- Apio
- Brócoli
- Pimiento morrón
- Pepino
- Espárragos
- Tomate
- Mostaza
- Salsa
- café
- Té
- Sandía
- Limones / limas
- Leche entera
- Bayas
Recuerde que el azúcar / carbohidratos son una gran fuente de energía para el cuerpo, por lo que, a menos que esté listo para comprometerse con una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, no debe intentar dejar de comer carbohidratos por completo. Cuanto más activo sea, más carbohidratos debe consumir para alimentar sus entrenamientos, recreación, etc.
Para obtener instrucciones sobre cómo establecer una dieta baja en carbohidratos que aún permita suficientes azúcares para mantener un estilo de vida activo (y le permita disfrutar de un amplia variedad de alimentos), consulte el plan de alimentación Mod Keto en nuestro libro electrónico GRATUITO sobre la dieta cetogénica.
¿Son peligrosos los edulcorantes artificiales?
Muchas personas intentan reemplazar el azúcar en sus dietas con bebidas y bocadillos que contienen edulcorantes artificiales, que por lo general contienen pocas calorías o ninguna y tienen poco impacto sobre la insulina.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard , la investigación aún no es concluyente sobre si estos sustitutos del azúcar son seguros a largo plazo, pero pueden ser útiles para que las personas abandonen el azúcar, es decir, si no lo compensan comiendo mayores cantidades de alimentos. en general.
Ortega advierte contra el consumo de edulcorantes artificiales. “Pueden provocar que continúe deseando el sabor del azúcar”, dice, lo que puede llevarlo a consumir en exceso alimentos dulces, o simplemente más, y resultar en un aumento de peso. "También pueden afectar negativamente a su microbioma". Es decir, el equilibrio de bacterias en tu intestino que te ayudan a digerir y asimilar correctamente los alimentos. El bioma intestinal también está entrelazado con su sistema inmunológico.
En cambio, Ortega sugiere centrarse en comer alimentos más reales con menor contenido de azúcar.
El plan de dieta sin azúcar
El plan de dieta sin azúcar: lista de alimentos y más para obtener resultados
A continuación se muestra un ejemplo de cómo una persona que quiere minimizar el azúcar en su dieta podría comer en el transcurso de un día, cortesía de Ortega.
Desayuno
2 huevos, cualquier estilo
1/2 aguacate
1 taza de calabacín salteado con aceite de oliva
Bocadillo
8 mitades de nueces
Almuerzo
3 onzas. pollo a la plancha (pechuga o muslos)
1 taza de coliflor al vapor con 1 oz. queso fundido
1 taza de ejotes al vapor
Cena
3 onzas. salmón salvaje, al horno
1 taza de espárragos y 1 taza de champiñones, salteados en 2 cucharadas de mantequilla ghee
Postre
8 g de virutas de chocolate negro 100% con 2 cucharadas de crema batida de coco
¿Cómo busco azúcar en las etiquetas de los alimentos?
Shakespeare nos dijo que una rosa con cualquier otro nombre olería igual de dulce. También sostiene que el azúcar con cualquier otro nombre, sin importar con qué los fabricantes intenten disfrazarlo en una etiqueta, sigue siendo azúcar. Al conocer los diferentes nombres que se le pueden dar al azúcar, puede tomar mejores decisiones cuando se enfrenta a etiquetas de alimentos confusas.
De acuerdo con las Pautas Dietéticas de EE. UU., Algunos de los nombres que los azúcares agregados pueden aparecer en las etiquetas de los alimentos pueden incluir los siguientes. Si los ve cerca del comienzo de la lista de ingredientes, evite el producto o al menos use porciones pequeñas.
- dextrosa anhidra
- azúcar morena
- reposteros azúcar en polvo
- jarabe de maíz
- sólidos de jarabe de maíz
- dextrosa
- fructosa
- jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
- miel
- el azúcar invertido
- lactosa
- jarabe de malta
- maltosa
- miel de maple
- melaza
- néctares (p. ej., néctar de melocotón, néctar de pera)
- jarabe para panqueques
- azúcar en bruto
- sacarosa
- azúcar blanco granulado
Recuerde, el azúcar es azúcar, independientemente del nombre que se le dé. "Ya sea que agreguen azúcar de coco o azúcar tradicional a un producto", dice Roussell, "no hace ninguna diferencia para su cuerpo".
Comentarios
Publicar un comentario