Ejercicios para piernas y glúteos. Tonificación y musculación.

Sentadillas.

Bajar rápido de peso en base a una dieta adelgazante y a ejercicios aeróbicos es muy positivo, pero muchas veces las personas se olvidan de trabajar y fortalecer masa muscular. Quizás no lo saben, pero el metabolismo para mantener los tejidos como los músculos implica un consumo de energía (y por tanto calorías), mucho mayor que si no tuviéramos músculos desarrollados, y nos ayuda a bajar de peso lo mas rápido posible. No es el tema de este post y lo desarrollaremos en uno próximo, pero cuanto más músculo tengas, menos tendencia a generar grasa tendrá tu organismo.

Hecha esta breve introducción, repasaremos unos simples ejercicios para piernas que puedes hacer en casa. Las piernas son el área del cuerpo donde más debemos trabajar, ya que el mayor porcentaje de fibra muscular se encuentra en ellas.

Ejercicios específicos para fortalecer las piernas en casa

En casa podemos realizar diariamente una pequeña tabla de ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y que tan sólo nos robarán unos pocos minutos. Lee atentamente los pasos y haz, al principio, 10-15 repeticiones; cuando te encuentres bien con estos ejercicios, suma otras 10-15 repeticiones descansando uno o dos minutos entre ambas tandas; y, después de unas pocas semanas, aumenta a tres tandas de 10-15 repeticiones. No te olvides de calentar siempre antes de hacer el ejercicio y estirar los músculos después para evitar indeseadas lesiones.

Ejercicios para los glúteos y cuádriceps

Ejercicio 1: colócate de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda recta. Adelanta el pie derecho y flexiona la pierna derecha poco a poco de tal manera que vayas bajando hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén unos pocos segundos esta posición y vuelve a la inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.Ejercicio 2: para realizar la famosa sentadilla hay que abrir las piernas un poco más que lo que marcan los hombros. Con la espalda recta hay que ir doblando las piernas poco a poco hasta que queden en paralelo con el suelo. Subir lentamente sin llegar a estirar las piernas por completo y repetir hasta completar la tabla.

Para los femorales y glúteos 

Ejercicios para tonificar piernas

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Contrae el abdomen y los glúteos y eleva la pelvis hasta conseguir formar una línea recta con tu cuerpo desde las rodillas hasta el cuello. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.



Para los gemelos (pantorrillas)
Ejercicio 1: colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Ponte de puntillas y vuelve despacio a la posición inicial.
Ejercicio 2: túmbate boca arriba en el suelo y coloca las piernas sobre una mesita, silla, cama… De tal manera que estén en alto pero que puedas mover bien los pies. Estira el pie de tal manera que los dedos traten de señalar la dirección contraria a donde está tu cabeza. A continuación haz exactamente lo contrario: intenta que tus dedos señalen tu cabeza.


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