Guía De Ejercicios Para La Tercera Edad (Parte 1): Introducción

9 mejores ejercicios para personas mayores

A medida que nuestra nación entera avanza hacia un estilo de vida más activo con iniciativas en toda la isla como el National Steps Challenge que fomenta la participación activa de todos, ¡no hay razón para que las personas mayores se sientan excluidas! La jubilación no debería ser una excusa para sentarse y no hacer nada durante todo el día; El ejercicio aporta una gran cantidad de beneficios para la salud de los adultos mayores, tal vez incluso más que para los jóvenes.

Las maravillas que el ejercicio hace por tu salud

Todos somos conscientes de que el ejercicio nos mantiene en buena forma física para que podamos seguir con nuestra vida diaria con más facilidad. Pero dejando de lado los beneficios externos, los efectos del ejercicio van más allá de la superficie y se extienden a otras áreas del cuerpo además de los músculos.

• Un sistema inmunológico más fuerte

La aptitud física no solo te hace más fuerte por fuera; también te hace más fuerte por dentro. Estar en el color rosa de la salud significa que su cuerpo puede superar las infecciones y los virus más fácilmente, por lo que no se enfermará con tanta frecuencia como otros que están menos en forma. Estar en buena forma física también significa que su cuerpo necesita menos tiempo para recuperarse de enfermedades y lesiones.

• Huesos más fuertes para un mejor equilibrio

La osteoporosis es un problema temido entre los ancianos: la reducción de la masa ósea a medida que uno envejece significa que los huesos son generalmente más débiles y menos capaces de absorber el peso y el impacto. Es por eso que las caídas pueden ser particularmente dañinas y tomar más tiempo recuperarse. Con ejercicio regular, puede combatir la pérdida de densidad ósea y fortalecer los huesos para que sean más resistentes al estrés.

• Reducción del riesgo de problemas de salud en la vejez

Existen muchas enfermedades degenerativas asociadas con el envejecimiento, como la demencia, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. ¿Cómo el ejercicio mantiene a raya estas enfermedades crónicas? Por un lado, el ejercicio mantiene activas las funciones cognitivas de la mente y una mente activa es más capaz de ralentizar los efectos de la demencia. Además, el ejercicio ayuda a fortalecer las habilidades motoras diarias, lo que combate los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

Claramente, el ejercicio abre un tesoro de beneficios para las personas mayores. Si la idea de hacer ejercicio durante horas te debilita las rodillas, ¡no te preocupes todavía! Todo lo que necesita son intervalos cortos de ejercicios sencillos de forma regular para aprovechar todos los beneficios del ejercicio.

El ejercicio puede ser fácil, incluso para adultos mayores: he aquí por qué

Todos hemos oído hablar de esa leyenda de cabello plateado que todavía corre maratones (y cronometra tiempos más rápidos que las personas de la mitad de su edad), pero no hay necesidad de tomar medidas tan extremas para experimentar la salud. beneficios del ejercicio. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que todo lo que necesita son 150 minutos de ejercicio por semana. Esta es una cantidad manejable cuando la divide en intervalos cortos de 10 a 30 minutos (dependiendo de los niveles actuales de condición física). Tenga en cuenta que las sesiones de ejercicio no deben ser inferiores a 10 minutos porque es difícil experimentar algún beneficio en tan poco tiempo.

El tipo de ejercicio adecuado

Los ejercicios para personas mayores se clasifican en cuatro subcategorías generales: aeróbicos, entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Los ejercicios aeróbicos entrenan la aptitud y la resistencia generales; el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculos y huesos individuales; Los ejercicios de equilibrio fortalecen ciertos músculos que se encargan de mantener el equilibrio y los ejercicios de flexibilidad reducen la rigidez y aumentan la movilidad. Todos estos ejercicios son importantes para desarrollar un estado físico completo y no sería prudente omitir ninguno de ellos.

Sin embargo, la proporción de estos ejercicios que componen su rutina semanal puede modificarse para adaptarse a sus necesidades y todo depende de los niveles de condición física existentes y la condición física. Sería difícil determinar cuánto de cada ejercicio necesita sin el consejo de un experto, por lo que si no tiene un entrenador físico o un entrenador que lo guíe, acuda a uno de nuestros laboratorios de salud activa para un examen de salud y algunos asesoramiento dedicado. Si bien los niveles de intensidad del ejercicio y la duración del ejercicio en cada intervalo dependen de su condición individual, existen ciertos ejercicios que son universalmente beneficiosos para personas de todos los niveles de condición física.

Los mejores tipos de ejercicios para la tercera edad

1. Caminata rápida

Tipo de ejercicio: aeróbico

Caminar a paso ligero es un tipo de ejercicio aeróbico menos intenso en comparación con trotar, pero sigue siendo un ejercicio muy beneficioso que aumenta el ritmo cardíaco y hace que los músculos funcionen. Caminar a paso rápido también tiene ventajas sobre el trote, ya que ejerce menos impacto en las articulaciones, por lo que si tiene las rodillas o los tobillos débiles, caminar a paso rápido será una opción de ejercicio mucho mejor que trotar.

Si bien caminar a paso ligero puede no parecer un ejercicio adecuado, te sorprenderá que en realidad existan técnicas para dominar este deporte. A diferencia de la marcha normal, la marcha rápida se trata de mejorar la forma de andar, es decir, la rapidez con la que cambia de pierna, así como de aumentar la zancada al balancear ligeramente las caderas en cada paso que da. Caminar a paso ligero también implica mantener una buena postura: la espalda debe mantenerse recta y los hombros hacia atrás para obtener los máximos beneficios.

2. Ciclismo estacionario

Tipo de ejercicio: aeróbico

Las bicicletas estáticas se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de los gimnasios, incluidos los de los centros comunitarios. Si prefiere hacer ejercicio al aire libre, los rincones de fitness de algunas fincas de HDB también tienen bicicletas estáticas para entrenar. El ciclismo estacionario es una excelente forma de ejercicio aeróbico y la mejor parte es que no ejerce ningún impacto en las articulaciones, por lo que existe una mínima posibilidad de lesión.

3. Natación

Tipo de ejercicio: aeróbico

Al igual que el ciclismo, la natación es una excelente forma de ejercicio aeróbico porque sus articulaciones no están sometidas a una gran tensión, ya que el agua soporta su peso corporal. Esto hace que la natación sea un gran ejercicio para quienes padecen artritis y osteoporosis. Además, la resistencia adicional proporcionada por el agua otorga algunos beneficios al entrenamiento de fuerza.

Incluso si no sabe nadar, puede beneficiarse de estar en la piscina. Por ejemplo, usar una tabla de natación como ayuda mientras rema algunas vueltas puede ayudarlo a entrenar los músculos centrales y de las piernas. También puede unirse a una clase de aeróbic acuático: hará una serie de ejercicios acuáticos mientras está de pie en la piscina, por lo que no es necesario que esté familiarizado con la natación.

4. Sentadillas

Tipo de ejercicio: Equilibrio

Las sentadillas son una forma sencilla y eficaz de obtener su dosis diaria de ejercicio de equilibrio. No necesitará ningún equipo para hacer una sentadilla que no sea su peso corporal al principio. Este ejercicio requiere que baje de una posición de pie a una posición semi-sentada. Las sentadillas a veces se hacen de manera incorrecta, por lo que es importante controlar su forma. Para mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas, puede extender los brazos frente a usted. Otra variación de la sentadilla es comenzar desde una posición sentada en una silla y levantarse lentamente, con los brazos extendidos paralelos al suelo y sin agarrar nada como apoyo.

5. Tai Chi

Tipo de ejercicio: equilibrio, flexibilidad

El tai chi es uno de los mejores ejercicios jamás concebidos; es un deporte de baja intensidad, pero tiene enormes beneficios para el equilibrio y la flexibilidad. El hecho de que el tai chi se realice en grupos también lo convierte en un gran lugar para encontrar compañeros de ejercicio con ideas afines. Además, el Tai Chi es bien conocido por ser un deporte consciente que ayuda con la relajación y la concentración, por lo que también es excelente para la salud mental.

6. Pesas de brazos

Tipo de ejercicio: entrenamiento de fuerza

Levantar pesas en los brazos no solo te da brazos más fuertes, sino que también fortalece los músculos de la espalda y los hombros, por lo que construirás una mejor postura y ganarás una parte superior del cuerpo más fuerte. Levantar estas pesas es realmente simple: simplemente comienza desde una posición sentada o de pie con las pesas sostenidas al nivel de los hombros y luego levántalas por completo antes de volver a bajarlas a la posición original.

7. Calistenia

Tipo de ejercicio: entrenamiento de fuerza, equilibrio

La calistenia son básicamente ejercicios que involucran todo su peso corporal y son una excelente manera de entrenar la fuerza y ​​el equilibrio. Las formas más fáciles de hacer calistenia serían flexiones de brazos (puede realizarlas en una pendiente para que sea más fácil), abdominales (pida a alguien que mantenga los pies en su lugar) y estocadas, en las que realiza una gran paso hacia adelante desde una posición de pie a una medio arrodillado mientras su rodilla trasera se cierne sobre el suelo.

8. Estiramientos regulares

Tipo de ejercicio: flexibilidad

El estiramiento debe realizarse todos los días porque es un ejercicio fundamental para mantener los músculos en óptimas condiciones. Asegúrese de estirar todos los diferentes músculos de su cuerpo: cuello, espalda, pecho, abdomen, costados, brazos, muslos y pantorrillas. Además, trabaje las articulaciones de su cuerpo con regularidad para evitar que se pongan rígidas. Estos incluyen hombros, caderas, rodillas y tobillos.

9. Yoga

Tipo de ejercicio: flexibilidad, equilibrio, entrenamiento de fuerza

El yoga es una práctica más estructurada de ejercicios regulares de estiramiento que al mismo tiempo también ayuda a desarrollar los músculos. Si bien trabajará sus músculos para soportar su propio peso durante el yoga, este estrés no se ejercerá demasiado en sus articulaciones, por lo que el yoga es ideal para aquellos que experimentan problemas con sus huesos o articulaciones. Al igual que el Tai Chi, las clases de yoga pueden ser una excelente manera de encontrar amigos para hacer ejercicio y establecer vínculos con ellos, y también entrena la disciplina y la concentración mental. 

Consejos de seguridad para hacer ejercicio

Ningún ejercicio, por simple que sea, viene sin riesgos. Siga estos consejos para mantener sus entrenamientos seguros y sin accidentes.

• Vestir apropiadamente

Usar la ropa adecuada marca la diferencia en los deportes, especialmente cuando se trata de zapatos. Los zapatos adecuados pueden reducir significativamente el riesgo de lesiones y también ayudarlo a maximizar los beneficios de su entrenamiento.

• Empiece lento

Los primeros cinco minutos de cualquier sesión de ejercicio deben ser más lentos y menos intensos que el resto; esto es para ajustar y calentar el cuerpo antes de acelerar y permitir que aumente la frecuencia cardíaca.

• Detente al primer signo de dolor

No dejes nada al azar en lo que respecta a tu cuerpo. Usted se conoce mejor a sí mismo, por lo que al primer signo de cualquier malestar anormal, como un latido cardíaco acelerado o mareos, detenga el ejercicio y busque ayuda médica.

El ejercicio tiene tantos beneficios para las personas mayores que definitivamente debería ser parte del estilo de vida de todas las personas mayores, ya sean jubiladas o no. Divida su programa de ejercicios en trozos pequeños que pueda manejar y elija entrenamientos que pueda administrar. El ejercicio no tiene por qué ser difícil o una tarea, y puede tomar la decisión activa para disfrutar de sus entrenamientos diarios.