Dieta para bajar de peso en una semana fácil y económica

Cómo perder peso con bajo presupuesto

No necesita gastar mucho dinero para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Estos consejos de expertos económicos y, a veces, totalmente gratuitos, le ayudarán a perder peso y ahorrar dinero.

Con todos los superalimentos de moda (mirándote, proteínas en polvo de lujo, elixires de cúrcuma y café con leche de coco matcha), puede parecer que perder peso y estar sano se trata de gastar dinero en alimentos caros. Spoiler: no lo es. Puede comer bien (y deliciosamente) y adelgazar con un presupuesto limitado. "Se trata de volver a lo básico", dice Kelly Satterlee, MS, RD, de EliteLifestyleNutrition. 

Aquí hay 6 formas de hacerlo y de comenzar una dieta para bajar de peso en una semana facil y económica

1. Reducir el desperdicio de alimentos

Considere que la familia promedio de cuatro miembros en los EE. UU. Desperdicia alrededor de $ 1,500 en alimentos cada año. Ahorre al menos $ 100 por mes comprando alimentos que se puedan reutilizar fácilmente para diferentes comidas durante la semana, dice Satterlee. Por ejemplo, dice, si hierve huevos duros, puede comerlos al comienzo de la semana como bocadillo; más adelante en la semana, utilícelos como adorno para ensaladas. No dejes que el aguacate se desperdicie: una cuarta parte podría cubrir tu omelet, pero luego tritura el resto con sal y jugo de lima para obtener un guacamole fácil para acompañar una ensalada de tacos. El hummus puede ser un excelente aderezo para las verduras, pero el resto puede servir para untar para sándwiches de pavo. (Consulte nuestros 10 consejos principales para reducir el desperdicio de alimentos en el hogar ).

Receta en la foto: Ensalada de frutas de naranja

2. Omita lo orgánico (a veces)

Está comprometido a comprar más frutas y verduras, una buena idea, ya que estos alimentos tienen menos calorías pero contienen fibra (y volumen) que lo llena. Por otro lado, los productos orgánicos son muy caros. ¿Entonces que puedes hacer? Omita lo orgánico y llene su plato con frutas y verduras convencionales. "Si los orgánicos no están en su presupuesto, no tiene que comprarlos para perder peso o estar saludable", dice Satterlee. Comer más frutas y verduras, ya sean orgánicas o no, lo ayudará a comer más fibra y a obtener más vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

Sin embargo, sepa que puede ir a los mercados de agricultores y comprar productos allí. Es posible que los productos cultivados localmente de pequeñas granjas no estén certificados, pero a menudo se cultivan orgánicamente (puede preguntar a los agricultores sobre sus métodos de cultivo). Ir al mercado de agricultores justo antes de la hora de cierre puede ayudarlo a negociar acuerdos serios, dice Satterlee. Y compañías como Imperfect Produce (disponible en ciudades seleccionadas) le enviarán una caja de productos "feos" (que son perfectamente buenos para comer) por aproximadamente un 30 por ciento menos que los precios de las tiendas de comestibles.

Si lo orgánico es importante para usted, el Grupo de Trabajo Ambiental ha identificado los alimentos que están más contaminados (que debería considerar comprar orgánicos), así como los productos que son más limpios y libres de pesticidas (que puede comprar convencionales).

Receta en la foto: Arroz con coliflor

3. Compre productos congelados y enlatados

Las frutas y verduras congeladas solían sentirse bastante básicas. Pero ahora puede encontrar algunos productos congelados realmente inventivos a bajo precio, como espirales de zanahoria, arroz con coliflor y zoodles. Muchas verduras congeladas son tan nutritivas (si no más) que sus versiones frescas, y también suelen ser bajas en calorías, siempre que las compres sin salsas añadidas. Su preparación única en forma de espiral y arroz significa que también son más fáciles de incorporar a las comidas.

Las verduras enlatadas a menudo se pasan por alto, pero mantener las verduras enlatadas en la despensa es una excelente manera de asegurarse de tener siempre verduras a la mano (somos partidarios del maíz y los tomates; vea nuestras 5 mejores verduras enlatadas clasificadas aquí). Elija verduras enlatadas sin sal agregada o compare las latas para encontrar una con menor contenido de sodio.

Receta en la foto: calabacín relleno de taco

4. Pruebe los servicios de entrega de comidas

Antes de enojarse con los precios de los kits de entrega de comidas como Blue Apron , Hello Fresh o Plated , Satterlee dice que ha descubierto que realmente le ahorran dinero. "Me di cuenta de que estaba gastando más dinero en el supermercado que cuando compré un servicio de suscripción, y es algo que muchos de mis clientes también han descubierto", dice. Esto se debe a que proporcionan pequeñas cantidades de ingredientes especiales de alta calidad, para que no tenga que comprar grandes cantidades que terminan desperdiciando. Y, aunque son caras, hacen que la cena en casa se sienta como una cita nocturna, lo cual es casi siempre más barato que una cita nocturna.

Las suscripciones de entrega de comidas también fomentan más la cocina casera (y aprender a jugar a ser chef en casa), algo que la investigación en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha encontrado está relacionado con tener un IMC más saludable y niveles más bajos de grasa corporal.

Si los kits de comida no están dentro de su presupuesto, pruebe una de nuestras recetas de cena económicas para una buena cena en casa o siga este plan de comidas saludables con un presupuesto limitado .

Receta en la foto: Wraps de lechuga mediterránea

5. Agregue frijoles

Los frijoles no son los alimentos más atractivos, pero adivina qué: son algunos de los hallazgos más baratos en la tienda de comestibles, especialmente si los compras secos y das el paso adicional para remojarlos durante la noche antes de cocinarlos. Y también son buenos para tu cintura. Comer una porción diaria de legumbres (frijoles, guisantes secos, garbanzos, lentejas) se asoció con una pérdida de peso adicional de 0,75 libras durante un período de seis semanas en comparación con las dietas sin estos alimentos, según un metanálisis de 21 ensayos en el Revista estadounidense de nutrición clínica . Suena modesto, pero tenga en cuenta que lo que importa es la tendencia a la baja, y los participantes no estaban haciendo otros cambios en su dieta para perder peso. Suena bastante sencillo.

Los frijoles también son una de las opciones de proteínas más baratas de la tienda. (Descubra si comer más proteínas puede ayudarlo a perder peso ) .

6. Solo baja la velocidad

Un estudio en BMJ Open en 2018 concluyó que las personas que comían más lentamente reducían su IMC y grasa abdominal de manera más efectiva que las personas que comen rápido. La razón es simple (y obvia): cuando escarba su comida, naturalmente puede comer en exceso. Reduzca la velocidad y estará igual de satisfecho con menos, y tendrá sobras para mostrar.

Aunque es simple, reducir la velocidad puede ser difícil, especialmente si siempre está comiendo sobre la marcha. Trate de limitar las distracciones (guarde su teléfono y apague la televisión), y haga un esfuerzo por bajar el tenedor entre bocado y bocado para reducir la velocidad.