Cuál es la mejor forma de perder grasa abdominal
Cómo deshacerse de la grasa del vientre de forma segura y sostenible
Tu plan de acción de 4 semanas
Y, después de meses de tener nuestro movimiento diario reducido drásticamente por medidas de bloqueo , la preocupación de habernos movido menos y sentado más podría estar jugando en su mente, especialmente porque las investigaciones han demostrado que tener un peso saludable puede ser beneficioso cuando se sufre de coronavirus. .
Afortunadamente, tenemos los sencillos pasos que puede seguir para ayudarlo a moverse más, incluso durante el distanciamiento social, y comenzar a perder grasa sin tomar medidas poco saludables.
Una advertencia rápida: esta guía no responderá la pregunta de "cómo puedo perder la grasa de mi vientre en una semana": la pérdida de peso sostenible respaldada por hábitos saludables y cambios de estilo de vida es la clave para obtener resultados a largo plazo. No dietas de choque que a menudo terminan en un aumento de peso renovado y una montaña rusa emocional de la que podría llevar meses o años recuperarse.
¿Qué es la grasa abdominal?
Lo primero es lo primero. Antes de hablar sobre cómo deshacerse de la grasa abdominal a través de un plan de pérdida de peso de 4 semanas, es importante saber exactamente de qué estamos hablando.
"La grasa del vientre o la grasa abdominal es la grasa subcutánea (debajo de la piel) que se encuentra alrededor de la cintura y proporciona una reserva de energía, y también protección y calor, para los órganos", dice Tarik Belalij, entrenador personal y nutricionista de Everyone Active Becontree. Centro de ocio.
"Pequeñas cantidades de grasa debajo de la piel son normales y saludables, es la grasa visceral, que rodea los órganos, la que puede ser el tipo de grasa más peligroso, lo que provoca ataques cardíacos y diabetes".
¿Cómo saber si tiene este tipo de situación de grasa? "El exceso de grasa visceral es lo que causa el 'intestino de la cerveza', que empuja el estómago hacia afuera desde el interior", dice Belalij.
Entonces, no estamos hablando de hinchazón , que va y viene.
Una breve advertencia: las mujeres necesitan algo de grasa abdominal para funcionar; las células grasas almacenan estrógeno, por lo que tienen muy poco y toda su función hormonal puede salirse de control, causando problemas de salud graves como períodos irregulares e infertilidad.
Luchar por unos abdominales ondulados en los que puedas afilar tus dientes, para la mayoría, no sería saludable. En cambio, intente sentarse dentro de la categoría de grasa corporal del 21-30%. Esto es lo que se considera un rango de grasa corporal saludable para las mujeres .
¿No en ese gato? Hablemos de los pasos que debe seguir para mejorar su composición, pero lo más importante, su salud.
Semana 1: FODA sobre la forma más rápida de perder grasa abdominal
Puede parecer sorprendente que su primer puerto de escala no esté reduciendo calorías y haciendo duro los entrenamientos HIIT en casa . Cuando se trata de perder grasa abdominal, hay otros factores desencadenantes más importantes que, si no se controlan, podrían hacer que se tropiece incluso antes de dejar los bloques de salida. Y no queremos eso, ¿verdad?
Desestresarse
"El estrés puede ser una respuesta evolutiva que nos ayuda a mantenernos con vida", dice el nutricionista especializado en rendimiento y dietista calificado, Tom Irving , "pero las dosis frecuentes y persistentes pueden elevar los niveles de cortisol, que es tanto inflamatorio como antilipolítico (anti-quema de grasa). '
¿Por qué? Bueno, cuando está en modo 'vuelo o vuelo', el cuerpo libera glucosa (energía) en la sangre para prepararte para una situación difícil, explica Catherine Rabess , dietista y directora dietética del NHS.
Una vez que la adrenalina desaparece, los niveles de glucosa (energía) en sangre bajan, dejando que el cerebro envíe señales de hambre y aumente el apetito. Esto podría ser en forma de antojos azucarados. Es completamente normal '.
A menudo, este tipo de estrés se asocia con hábitos poco saludables como comer emocionalmente, no dormir lo suficiente, saltarse comidas, comer comida rápida rápida y accesible y hacer menos ejercicio, agrega, todo lo cual puede llevar a un aumento de peso poco saludable.
Añadir una pandemia mundial a la mezcla, y se le undestand por qué esto podría ser un período de tiempo en el que no resulta difícil perder grasa corporal .
Esto no es algo por lo que deba castigarse. Solo significa que es posible que deba estar más atento a controlar su estrés tanto como pueda controlando lo que se puede controlar (sueño, nutrición, etc.) y recordándose que perder grasa corporal no tiene por qué ser necesariamente su mayor prioridad en este momento.
Pruebe también estos trucos para combatir los síntomas del estrés .
Duerma bien
No subestimes también el poder de una buena noche de sueño. Sí, puede ayudar a combatir las bolsas debajo de los ojos, pero, según la Universidad de Leeds, es probable que los adultos que duermen más de seis horas por noche lleven 3 cm menos alrededor de la cintura.
Vaya a la cama (y coma su cena) más temprano y siga la guía WH " cómo dormir " para asegurarse de que la falta de sueño no frene la pérdida de grasa abdominal.
Salir
Según Luke Hughes, Origym PT, la falta de luz solar puede aumentar los niveles de grasa abdominal . De hecho, los hallazgos presentados en la reunión anual de la Sociedad Europea de Endocrinología revelaron que, en las mujeres, tanto la grasa total como la abdominal se asociaron con niveles más bajos de vitamina D.
Además de la luz solar, la vitamina D se puede obtener de los alimentos y suplementos. Echa un vistazo a la guía del nutricionista Rob Hobson para superar una deficiencia de vitamina D .
Asegúrese de utilizar su asignación de ejercicio al aire libre una vez al día. Si no está seguro de cómo aprovecharlo al máximo, aquí están nuestras sugerencias para comenzar:
No revise la grasa de su vientre o cintura todos los días
"Recuerde que las escalas no tienen en cuenta la masa muscular, por lo que la mejor forma de comprobar su progreso es tomando fotografías", dice Belalij. Tómelos por la mañana bajo la misma iluminación y compare su físico cada semana.
"Si miras tu barriga en el espejo todos los días, es probable que no notes ninguna diferencia, lo que podría ser desalentador".
¿Todavía quieres números? Invierta en un conjunto de básculas inteligentes, pero pésese solo una vez a la semana.
"Cuando se trata de saber cómo deshacerse de la grasa abdominal, lo mejor para empezar es observar lo que come", dice Belalij.
Lo que significa, lamentablemente, que cuantos más vasos de pretzels rosados y recubiertos de chocolate coma, más tiempo tardará en alcanzar sus objetivos de barriga más plana.
"Cuando digieres grandes cantidades de calorías, tu cuerpo asigna algunas de ellas a sistemas funcionales que trabajan para mantenerte con vida (piensa en el cerebro, los músculos y los órganos)", dice Belalij. También lo usa para llenar las reservas de energía. Cualquier exceso se almacena en las células grasas de todo el cuerpo, que suelen ser las del abdomen '.
¿Preocupado por el precio de una alimentación saludable? Abastecerse de baratas, aperitivos saludables - por tener una alimentación más sana en la casa que es menos probable que planta cara al cosas dulces cuando el hambre. Pero, dado que el bloqueo hace que los viajes de compras sean menos frecuentes, esfuércese por cubrir lo básico con una lista de compras práctica .
El mejor plan de dieta para perder grasa
No existe un enfoque único para perder grasa abdominal, dice Rabess. Su mejor curso de acción es hacer cambios pequeños y manejables y descubrir qué es lo más sostenible para usted.
"Algunos consejos de primera línea pueden incluir reducir los alimentos, bebidas y bocadillos con alto contenido de azúcar, y limitar el alcohol", dice.
Belalij sugiere preparar comidas en torno a muchas verduras ricas en nutrientes, una fuente de proteínas y algunos carbohidratos saludables y no procesados. 'Comience con verduras de hoja verde como espinacas, col rizada y berza, luego agregue zanahorias, brócoli y guisantes.
Las carnes magras, incluidos el pavo y el pollo, son ideales ya que son más bajas en grasas y, por lo tanto, en calorías, o, si eres vegetariano / vegano, agrega tofu o un puñado de nueces como pino, anacardo o almendras y una pizca de semillas. (girasol, sésamo, calabaza).
"Cuando se trata de carbohidratos, el arroz, la quinua y las patatas son perfectos".
Alimentos que debes limitar si quieres perder grasa
Alimentos procesados: densos en calorías, carbohidratos, grasas y azúcares, estos son esencialmente una combinación que induce la grasa del vientre; por lo general, son nutricionalmente insatisfactorios, pero en el estado de ánimo se sienten bastante bien, lo que significa que no puede evitar comer más. Y más.Alcohol: Siete calorías por gramo pueden no parecer mucho, pero uno o dos G&T más tarde y pronto se suman. Además, debido a que se prioriza la descomposición del alcohol, su energía llena rápidamente los suministros de glucógeno y el resto se almacena en forma de grasa.
Alimentos inflamatorios: pueden ser tipos de azúcar o simplemente cualquier alimento que no le sienta bien, ya que esto hace que su estómago se inflame, lo que hace que el cuerpo entre en modo de pánico y aumente el almacenamiento de grasa como mecanismo de seguridad.
Salsas y aderezos: lea las calorías ocultas innecesarias. En su lugar, condimente su comida con hierbas y especias sin calorías.
Si quieres calcular exactamente cuántas calorías diarias necesita tu cuerpo y de qué tipo de alimentos deberían provenir, aprende a calcular tus macros con nuestra práctica guía.
Semana 3: ignore los 'entrenamientos abdominales'
¿Crees que hacer 100 abdominales todos los días te dará unos abdominales como J.Lo ?
"Si bien los abdominales ayudarán a fortalecer los abdominales y los músculos centrales, no son suficientes por sí solos para quemar calorías", dice Hughes.
En cambio, Hughes recomienda una rutina de peso corporal redondeada, o usar pesas libres y hacer ejercicios con pesas rusas , hechos a alta intensidad, ya que estos ayudarán a quemar calorías y aumentar la masa muscular, lo que, a su vez, aprovechará las reservas de grasa corporal. incluso dentro de un período de tiempo limitado.
"Quemar calorías a través de ejercicios cardiovasculares como este ayuda a quemar grasa, particularmente cuando operamos con un déficit de calorías", dice Hughes. "Intente agregar saltos de estrellas y escaladores de montañas en sus entrenamientos".
¿Y con qué frecuencia debería hacer ejercicio para perder grasa? Bueno, como usted sabe, demasiado cortisol puede contrarrestar sus esfuerzos por perder grasa abdominal.
Belalij sugiere realizar sesiones de 30 minutos , tres veces por semana. "A medida que empiece a perder grasa abdominal, su cuerpo querrá aferrarse más y más a lo que queda, por lo que debe aumentar la intensidad o la duración de sus entrenamientos", dice Belalij. Y Hughes está de acuerdo:
'La clave para mejorar y perder grasa abdominal continuamente es aumentar tus entrenamientos semanalmente. Incluso si no se siente más fuerte, aumente gradualmente la intensidad y la carga de sus entrenamientos, y pronto verá mejoras en su estado físico '.
Semana 4: aprenda sobre la grasa abdominal rebelde
¿Ha seguido todo lo anterior al pie de la letra, pero sin perder grasa abdominal tan rápido como le gustaría? Podría ser que los niveles de bacterias buenas y malas en su intestino no estén en su nivel óptimo.
Investigadores de la Universidad de Washington encontraron que las personas con exceso de peso, incluida la grasa abdominal, tienden a tener una mayor cantidad de la bacteria Firmicutes , lo que sugiere que esta podría alentar al cuerpo a absorber más calorías de los alimentos.
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