No hay nada más fácil en cuanto a
ejercicios para perder peso que los abdominales hechos en casa. No necesitas máquinas ni complicadas rutinas, por eso te traemos una guía con abdominales sencillos, empezando del más básico a algunos un poco más intensos.
Deja de preguntarte
que puedo hacer para bajar de peso y comienza con algo sencillo que no te demandará mucho tiempo. Deberías realizarlos entre 3-4 veces por semana.
Fotos: guioteca
1. Abdominal isométrico usando un balón: empujar con las manos la pelota, haciendo una contrapresión con ambas rodillas. La presión que uno hace con las manos es hacia el frente. Esto hace que el abdomen se contraiga inmediatamente, uno puede ayudar contrayendo aún más el abdomen en forma voluntaria. La cabeza NO debe levantarse. Es una abdominal ideal para quienes sufren de dolor cervical y/o lumbar. Ya que la columna permanece alineada y no hay carga sobre ella. La idea es hacer 3 series x 10 repeticiones de 10 segundos de contracción mantenida.
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2. Abdominal clásico: mantener las manos entrelazadas por detrás de la cabeza. Desde esta posición doblar el tronco hacia adelante pero sin subir demasiado, solo alcanzar a despegar los hombros. Las rodillas deben permanecer dobladas para asegurar la correcta posición de nuestra columna lumbar. Podemos comenzar con 3 series x 10 repeticiones, aunque la idea es ir aumentando primero en repeticiones y luego además en series.
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3. Abdominal hasta arriba: usar la misma postura inicial descrita en el ejercicio anterior, solo que ahora los brazos permanecen estirados hacia adelante. Desde una posición acostado realizar la flexión del tronco pero esta vez tratar de llegar bien arriba, ojalá hasta tocar ambas rodillas con las manos. Podemos quedarnos arriba un par de segundos y luego bajar hasta la posición inicial pero de formas controlada, idealmente vertebra por vertebra, lo último que apoya es la cabeza. Hacer 3 series x 10 repeticiones.
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4.-Abdominal sentado en un balón medicinal: sentarse sobre la pelota de manera que la zona lumbar quede bien apoyada en ella, para esto debemos adelantar bien las rodillas, sentándonos más hacia adelante de la pelota. Las manos pueden ir sobre el pecho o bien por detrás de la cabeza (de preferencia). La idea es subir el tronco y volver a la posición inicial. El movimiento debe ser controlado tanto al subir como al bajar. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
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5.- Abdominal inferior usando el balón: este ejercicio es mucho más intenso que los anteriores. De preferencia hacerlo cuando llevemos un tiempo entrenado y tengamos más control sobre nuestra postura. Se pone el balón entre las piernas sujetándola con los pies. La posición inicial es mantener las rodillas flectadas levantando los pies del suelo. La idea es ir estirando las piernas sin soltar la pelota hacia adelante y abajo, pero sin tocar el suelo. Idealmente imaginar un ángulo de 45 grados en relación al suelo. NO se recomienda para personas con dolor lumbar. Hacer 3 series x 10 repeticiones.
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